Los músculos son esenciales para el cuerpo porque permiten el movimiento, estabilizan las articulaciones e incluso controlan el azúcar en la sangre. Al envejecer son una especie de escudo contra las caídas y, sobre todo, son los que soportan actividades cotidianas como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras; por ello mantenerlos sanos es vital en cualquier etapa de la vida.
Angélica García, médica deportóloga, explica que el músculo no solo da fuerza o define la apariencia física: también ayuda a regular el metabolismo y a que una persona mayor pueda seguir haciendo su vida sin depender de otros.
Advierte que perderlo poco a poco desencadena la sarcopenia, es decir, la disminución de la masa muscular y de la fuerza que, aunque suele notarse después de los 60 años, comienza en realidad desde los 30. Cuando esa pérdida avanza sin control, el cuerpo llega a un punto llamado fragilidad, en el que ya no tiene la reserva suficiente para resistir una caída o recuperarse rápido de una enfermedad.
Seis músculos que sostienen el cuerpo
El cuádriceps, ubicado en la parte anterior del muslo, es uno de esos músculos o grupos musculares que concentran la mayor reserva del cuerpo. Caminar, correr, saltar, bailar y otros movimientos cotidianos dependen de él.
Junto a él trabajan los glúteos mayor y medio, que estabilizan la pelvis y sostienen la marcha; su debilidad se traduce en pasos más cortos y dolor lumbar. Las pantorrillas funcionan como un segundo corazón, al bombear sangre venosa y estabilizar el tobillo. Los músculos de la espalda alta contrarrestan la postura encorvada propia de la edad y el core transfiere fuerza entre extremidades y sostiene la columna erguida.
García explica que estos músculos, cuando están fuertes, permiten reaccionar rápido si el cuerpo pierde el equilibrio: por eso son claves para evitar caídas, una de las principales causas por las que las personas mayores pierden su independencia.
Fuerza con movilidad, no solo fuerza
Patricia Ercole, actriz, bailarina y maestra de Clases de Gyro, quien lleva toda su vida trabajando el movimiento desde la danza, explica que mucha gente vive con el pecho cerrado y la espalda encorvada, una postura que el cuerpo va adoptando sin darse cuenta con el paso de los años.
Por eso insiste en que ganar fuerza no sirve de mucho si no va acompañada de enderezar esa postura y abrir el pecho, porque entrenar encorvado termina comprimiendo la zona lumbar y limitando el movimiento de las articulaciones. Trabajar la fuerza junto con la movilidad, en cambio, permite mantenerse erguido, respirar mejor y sostener el equilibrio y la flexibilidad al mismo tiempo.
Esa combinación, dice, es la que le ha permitido mantener por muchos años capacidades físicas que muchas personas de su generación abandonan por considerarlas propias de la juventud.
García coincide en que la fuerza sola no basta: recomienda combinar ejercicios que fortalezcan el músculo con otros que trabajen el equilibrio y la flexibilidad, porque son las tres cosas que en conjunto reducen el riesgo de una caída.
Ese cuidado no es menor. Cuando una persona deja de moverse, sus articulaciones se vuelven más rígidas y les cuesta más moverse en todo su rango, como al agacharse o girar el torso.
Con el tiempo, eso hace que la columna cargue con más peso del que debería, lo que puede generar dolor y facilitar enfermedades como la artritis, según explica Estélio Henrique Martin Dantas, doctor en Entrenamiento Deportivo y profesor de Educación Física en Brasil. Por eso, más que la edad, lo que realmente envejece el cuerpo es dejar de moverlo: quien se mantiene activo conserva más tiempo su fuerza y su resistencia.
Para Ercole, el descuido más común no está en los músculos grandes sino en la postura: hombros caídos, columna comprimida y una respiración superficial que el cuerpo adopta para protegerse, sin que la persona lo note. Trabajar el cuerpo sin conciencia de esos patrones, advierte, es lo que termina generando lesiones evitables.
La conexión entre cuerpo y mente
Ercole también insiste en que el movimiento no debe limitarse a la fuerza: la coordinación entre extremidades y los cambios de dirección estimulan una conexión entre cuerpo y mente que se pierde con los años si no se ejercita.
La evidencia respalda esa observación. Según Silvio Rafael Villera Coronado, investigador de la Universidad de Córdoba, en Colombia, actividades que combinan movimiento con retos mentales, como caminar mientras se resuelve un pequeño ejercicio de memoria, mejoran el equilibrio, la coordinación y ayudan al cerebro a formar nuevas conexiones. Esto reduce el riesgo de caídas, una de las principales causas de pérdida de autonomía.
Esa misma investigación señala que con los años el cerebro pierde algunas neuronas en las zonas relacionadas con la memoria y la toma de decisiones, lo que hace que los reflejos sean un poco más lentos.
El precio de las pantallas
El uso prolongado de celulares y computadores agrava ese cuadro. Ercole relató que entre sus alumnos, que están entre los 14 y los 80 años, ha visto que aumentan los dolores en la zona lumbar y sacra, asociados a posturas sostenidas frente a las pantallas.
La flexión cervical prolongada por el uso de teléfonos inteligentes, es decir, mantener el cuello inclinado hacia adelante durante horas al mirar el celular, se asocia con el llamado síndrome del cuello de texto, que provoca dolor de cuello, dolores de cabeza y afecta la concentración, de acuerdo con Bonilla.
El dolor cervical afecta aproximadamente al 50% de la población, con predominio en mujeres, según Bonilla, Marcalla y Analuisa en su investigación titulada «Efectos de las micropausas ergonómicas en el dolor cervical y lumbar asociado a herramientas tecnológicas en estudiantes universitarios», publicada por la revista Reincisol.
La constancia sobre la exigencia
García recomienda empezar de a poco y, si es posible, con la guía de un profesional: no hace falta levantar mucho peso ni pasar horas en un gimnasio, sino ir construyendo fuerza con ejercicios que se ajusten a la condición de cada persona, aumentando la exigencia poco a poco.
Caminar es bueno para el corazón, pero no evita por sí solo la pérdida de masa muscular; para eso hace falta entrenar la fuerza al menos dos o tres veces por semana, comer suficiente proteína y dormir bien.
Para quien nunca ha entrenado, Ercole insiste en que el punto de partida no debe ser la exigencia sino la constancia. Describe su método como amable con el cuerpo, capaz de adaptarse a personas que llegan sin ninguna condición física previa, incluidas quienes atraviesan procesos de rehabilitación.
La disciplina, dice, no consiste en entrenar todos los días sin excepción, sino en sostener la práctica incluso cuando el cuerpo no tiene ganas, porque esa continuidad es lo que evita que el sedentarismo empiece a cobrar factura después de los 40 años.
García lo respalda desde la evidencia: el músculo conserva la capacidad de fortalecerse incluso en edades avanzadas, y personas de 70, 80 e incluso más de 90 años pueden ganar fuerza cuando entrenan de forma adecuada.
La postura, la fuerza y la movilidad no se recuperan de un día para otro: son el resultado de años de atención constante al cuerpo, la misma atención que avisa, con tiempo, cuándo algo empieza a fallar.
«Esto no es gratuito, esto es trabajo de muchos años», resume Ercole.
